Y tú, ¿Qué tal ‘duermezzz’?

No sé si ustedes pensarán, como pensaba yo: “Con 5 horas de sueño tengo, más de eso es pereza y las personas que lo hacen son improductivas, cuando me muera dormiré bastante”, lo confieso ese era yo, y hace poco me di cuenta de lo equivocado que estaba, desconocía por completo la importancia y los beneficios de dormir… pero dormir bien.

Antes quiero hacerles algunas preguntas:

¿Qué tal duermen?, ¿Cuántas horas duermen normalmente? ¿En qué creen que afecta en la salud física y emocional, en la vida personal, familiar o laboral; el no dormir bien?, ¿Despiertan fácil sin despertador, con energía, renovados y sin necesitar un café?, ¿Si no sonara el despertador podrían seguir durmiendo? Todos queremos dormir y descansar, pero ¿lo logramos?

La Asociación Mundial de Medicina del Sueño, ha informado que los problemas de sueño amenazan la salud y calidad de vida de la población mundial hasta en un 45%, casi la mitad de toda la población mundial. Detallemos entonces algunos datos sobre el sueño:

• “Las personas que no duermen el tiempo necesario tienen más apetito porque sus niveles de leptina (la hormona de la saciedad) se ve alterada, entonces tienden a comer por encima de sus necesidades fisiológicas”. (Centro del Sueño, Metabolismo y Salud de la U de Chicago). Y si duerme menos de 6 horas diarias, aumenta un 73% la probabilidad de tener sobrepeso (La Revolución del Sueño).

• “La melatonina (también llamada hormona vampiro) se produce en la oscuridad, por eso la falta de sueño que sufre la humanidad, está asociado a un decrecimiento de la melatonina porque hasta muy altas horas tienen luces cerca a sus ojos:  Televisor, computadores, tabletas, celulares o cualquier pantalla.” (La Casa y Oficina Ecológicas).

• “Una luz superior a 20 luxes (una vela encendida) puede disminuir la producción de melatonina, lo que aumenta el riesgo de cáncer de seno, la presión sanguínea y la depresión”. (Biotectónica).

• En Estados Unidos hay más muertes por conducir con sueño (micro sueños) que por alcohol y drogas (Por qué dormimos).

• Dormir de forma habitual menos de 6 horas por noche destroza el sistema inmunitario, y aumenta los riesgos de sufrir cáncer, diabetes, alzheimer, enfermedades cardiovasculares, depresión, ansiedad, suicidio, entre otros”. (Por qué dormimos).

Otros efectos de la falta de sueño son: dificultad para concentrarse, pérdida de interés en aficiones y actividades de ocio, quedarse dormido durante el día, mal genio, lentitud en los reflejos, regular toma de decisiones, fallas en la memoria, mala comunicación. De acuerdo con diferentes investigaciones, las personas con falta de sueño tienen 5 ves más posibilidades de experimentar sentimientos de desamparo y 5 veces más de sentirse solas, de igual forma se indica que las pastillas para dormir constituyen un riesgo incluso para la salud de los consumidores ocasionales, debido a que existe una gran relación entre somníferos, cáncer y muerte. (Revolución del sueño).

¿Cuántas horas puede pasar una persona sin dormir antes de que su rendimiento se vea objetivamente alterado? Algunos estudios indican que un total de 16 horas. Harvard Medical School realizó una investigación con 3.000 médicos residentes, y descubrió que en algunos internos que hacían 4 o 5 turnos de más de 24 horas, las consecuencias adversas relacionadas con la fatiga aumentaban un 700% y las que resultaban en la muerte de un paciente aumentaban un 300%. “Los hallazgos justifican que nos cuestionemos si los médicos con falta de sueño pueden tomar decisiones y juicios racionales sobre el tratamiento de sus pacientes; y si el personal militar debe manejar armas cuando no han dormido lo suficiente…”

El cansancio es la señal de que hay que descansar, y si tapamos esa señal… ¿Qué se puede hacer entonces, aquí les tengo algunas sugerencias:

1. La cama es para dormir (Vale también para actividades sexuales), evita leer en la cama o convertirla en la oficina. El cerebro debe relacionar cama con el sueño.
2. El café tiene una vida de 5 a 7 horas, así que calcula, que la última taza de café sea antes de 7 horas antes de dormir, algunos dirán que se lo toman antecitos y no los afecta para dormir, pero a muchos seguramente les afecta.
3. Igual que con el café, el deporte evítalo antes de dormir, porque la persona queda muy activa, 2 o 3 horas antes de dormir es lo recomendable.
4. Evita comidas y bebidas tarde en la noche.
5. Evita siestas después de las 3 de la tarde.
6. Un baño caliente antes de dormir es una buena recomendación.
7. Esta es difícil en algunas profesiones: tener un horario regular para acostarse y levantarse.
8. Temperatura ideal en la cama: 18 grados centígrados
9. Oscuridad completa o lo más posible, nada de las luces del Reuter de internet o la luz roja cuando el TV está apagado, no es recomendable.
10. El celular colocarlo mínimo a un metro de distancia del cuerpo, especialmente de la cabeza.  Cuando se está profundamente dormido, el cerebro maneja una frecuencia de 8 Hertz, el celular (4G) tiene una frecuencia entre 850 Hertz y 1.200.000 Hertz (el 5G está a 100.000.000.000 de Hertz), así que se pueden imaginar cómo afecta estos niveles cerca del cerebro.
11. Evitar equipos eléctricos y electrónicos en la habitación: computadores, televisores, dispositivos como alexa, radio reloj, iPad, etc., y si los tienes y no los puede retirar del cuarto, lo mejor es desconectarlos.
12. También evitar tomas eléctricas detrás de la cama, y si las tienes retira 30 cm la cama de la pared, ese campo eléctrico también afecta la salud, recuerde qué voltaje maneja el cuerpo (el cerebro a 100 mil voltios y el corazón a 25 mil voltios) y ¿qué voltaje hay en los cables de donde vivimos o trabajamos y el campo eléctrico y electromagnético de cuánto es y qué tanto abarca).
13. En lo posible trata de dormir de 7 a 9 horas.

Referencias

1. Garzón, Gustavo. La casa y la oficina ecológicas. Martínez Roca. 1997.
2. Huffington, Arianna. La revolución del sueño. Plataforma Testimonio. 2016
3. Mayr, Robert, Garzón, Gustavo. Biotéctonica. 2020
4. Walker, Matthew. Por qué dormimos. Capital Swing. 2019.

Otras Lecturas recomendadas:

1. Derickson, Alan. Dangerously sleepy.  Penn. 2014.
2. Hernández, Rafael. Tecnologías que enferman.  Grijalbo. 2016
3. Rodski, Stan. The Neuroscience of Excellent Sleep. HarperCollins publishers.